リバウンドは改善できます！
ダイエットをして理想的な身体を目指したいと思った時に、大きな敵はリバウンド。体重を落とせたのに１週間後には元に戻っていたという経験はありませんか？
リバウンドを繰り返す原因は、間違ったダイエット法を続けているからです。正しい食事や運動を意識することでダイエットは成功します。
一度リバウンドしてしまうと、痩せにくい体になり繰り返す確率が高くなってしまいます。
主な原因は過度の食事制限や短期間で無理やり体重を落とすなどのやり方でダイエットをしているから。
リバウンドを繰り返さないためには、適切な食事と適度な運動が重要です。
主な原因としてこんな経験はありませんか？
- 過度な食事制限
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレスの増加
- 楽して痩せようとする気持ち
- ハードすぎる運動
- 完璧主義
今回は運動・栄養・休養の3つに絞って書いていきます✏️
運動
効果的な有酸素運動と効果を最大限化する方法
ジョギング
誰にでも簡単に始められるうえにダイエット効果も高い、有酸素運動の代表格です。
ただし、ジョギングは有酸素運動の中でも負荷が高い運動なので、慢性的に運動不足の人がいきなり走ると脚や腰を痛める可能性がありあます。
初心者の方は、普段歩くスピードよりも速めのウォーキングから始めてみましょう。
🌟ポイント🌟
ダイエットの目的で走るなら、1回あたり20分〜30分、息が軽く弾む程度の負荷で走るのがオススメです。
いきなり長距離を走ってしまいがちですが、ケガをして挫折しないためにも、じっくり身体を慣らしましょう。
走ることで筋繊維が傷つくと、栄養と休養を取ることで以前より筋肉は強く、太く修復されます。
これを「超回復」と言い、修復には大体48〜72時間かかると言われています。ジョギングは3〜4日に1回てどが良いでしょう。
水泳
水中でしっかり泳ぐ水泳も、ジョギングと並んでダイエットの効果が高い有酸素運動として知られています。
水泳のメリットは水の抵抗を受けるため、他の陸上スポーツと比べて消費カロリーが多い事でしょう。
また、水の浮力のおかげで体への負荷が少なく、膝や腰の関節に不安がある人でも気軽に行えます。
水泳初心者や泳ぎが得意で無い人は、無理をせず水中ウォーキングから始めるといいでしょう。
水中ウォーキングは全身運動なのでしっかりカロリーを消費でくるほか、前歩きや後ろ歩き、横歩きとさまざまなアレンジを加えることで二の腕や太ももの筋肉を鍛えることができます。
🌟ポイント🌟
例）水泳の中では、クロールやバタフライがダイエットにはオススメです。
特にクロールは肩をグルグルと回す動作によって肩周辺の筋肉がほぐされ、肩こりの改善にも期待できます。
クロールで泳ぐ時は、全身の筋肉に負荷をかけるよう、身体を軽く反らし、上半身ごと大きく腕を回すことを意識してみましょう。
バタ足はあまり水しぶきを立てずに、ゆっくり行うのがコツです。
※バタフライは泳ぎが複雑なので今回はふれません。
ヨガ
古代インドにツールを持つ「ヨガ」は、健康に関心がある若い女性の間で特に人気です。
基本的にヨガは、アーサナ（ポーズ）とプラーナーヤーマー（深呼吸）、そして瞑想（ディアーナ）を組み合わせることによって心身を健やかに保つことがを目的としてます。
ヨガのポーズをゆっくり行うことでインナーマッスルを鍛える、有酸素運動としの側面を持つことから、体重を減少させ肥満を解消する副次的な効果も期待できます。
ヨガは慣れてくると自宅で行うことができるメリットがあります。ただし、ヨガは正しく行わないと、交感神経が興奮して寝つきが悪くなるなど、かえって逆効果になることもあります。
※慣れるまではスクールなどに通うことをオススメします。
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栄養
前提として、1日に必要なエネルギーは「朝・昼・晩」の食事でしっかり摂ること。その上で気をつけたい４つのポイントをご紹介します。
- 朝食習慣で1日のリズムを作る
- 甘いお菓子はご褒美として頻度を減らす
- 高タンパク質、低脂肪の食品を摂り入れる
- エネルギーを減らす分、ビタミンやミネラル不足にならないように注意！
⒈朝食習慣で1日のリズムを作る
朝食抜きや1日1食なんて問題外
食事を決まった時間にとる習慣がない場合は、1日の始まりに朝食を欠かさず摂るようにすれば、自然と「1日3食」のリズムが身につくはずです。
朝ごはんを食べると血液中の糖濃度がスムーズに上昇し、数時間後にスムーズに下がります。下がった後のタイミングで昼食をとることができるので、1日3食のリズムが作りやすくなります。
朝食の役割は水分補給・エネルギー補給・体温上昇の３つです。
水分補給は水やお茶ではなく、味噌汁や牛乳、スープを飲むことで効果が得られます。
エネルギー補給はご飯や果物を食べることです。簡単に済ます場合は、鮭おにぎり・牛乳・みかん１個だけでも、食事リズムが作れます。
⒉甘いお菓子はご褒美として頻度を減らしましょう
甘いものが好きな人は「糖分」の量に注意が必要です
お菓子はエネルギー源になりますが、エネルギーに変換するためのビタミンが不足します。
これでは体脂肪を増やすことにつながりかねません。
甘いものをいきなり減らすのが辛ければ、ご褒美的に摂るようにして、徐々に頻度を減らす。
ご褒美のお菓子を食べるときは洋菓子より和菓子を選ぶとよい。
→和菓子は植物性のあんこ（小豆）や大福・寒天など使われていので低脂肪です。
⒊高タンパク質、低脂肪の食品を摂り入れましょう
食事では、脂肪を落として筋肉をつけるために「高タンパク質、低脂肪」を中心に摂るように心がける。
特に「乳製品」や「大豆製品」、「魚類」などは、高タンパク質で低脂肪の代表格ともいえる食材なので、積極的に摂りましょう。
簡単にタンパク質が摂ることができます。
健康的な体について別のブログでも書いてます。
参考にしてみてください
健康的な体つくり
⒋エネルギーを減らす分、ビタミンやミネラルの不足にならないように注意
食事でもう一つ気をつけたいのが、「ビタミン」や「ミネラル」
減量のために食事を減らすと、健康維持に必要なビタミンやミネラルが不足してしまう場合がある。
エネルギー変換をサポートするビタミンB群はしっかり摂りたい。
ダイエット中こそ「緑黄色野菜」などを意識して摂るように。
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🌟簡単な基礎知識🌟
摂取カロリーを制限する
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
そのため摂取カロリーを減らすことはダイエットの大きな軸と言えるでしょう。そもそも太ってしまう原因は食事から摂取したカロリーを使いきれていないことにあると言えます。
私たちの体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、身体を動かしたり生命を維持したりするのに体内に蓄えられてしまいます。
ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らすことを意識しましょう。
休養
運動で身体を鍛えたりダイエットしたりしている方の中には、休日を作るのは良くないと思う方もいます。
そのため、毎日休むことなく運動をしている方が多いです。
ただ、そのように負担ばかり体に与えてしますと故障のリスクを 高めてしまいます。
休息日を設けることは決して悪いことではなく、休息をすることは筋トレやダイエットでは必要なことです。
例）あなたは、休みを取ることなく仕事をしなければならない
そんなことを自分は続けられますか？自分に問いてみてください。
僕は無理です。つまり体も同じです。
運動した後はしっかりとした休息で休めてあげることが、重要です。
定期的な運動は週に3~4日程度の運動で十分です。残りはしっかり休息を取るべきです。
健康とは、肉体的な物はもちろんですが、精神的にも正常でなければなりません。そのためには、運動で身体を鍛えることは必要ですが、休息日には精神面のケアもしっかりと行うべきです。
まとめ
長く書いてきましたが、結果は
運動・栄養・休養の３つが重要ってことです
・慣れるまでは無理な運動、過度な運動は控える
・3食しっかり食べリズムを作りながら、高タンパク質や低脂肪、緑黄色野菜を意識して摂取する
・運動ばかりではなく、休息を取り身体をしっかりケアする
これは一人で管理して実行するのは大変です。
まずは運動への興味と正しい知識をつけること。
本気で自分を変えたいと思う方は、覗いてみてください。
いい機会になることを願ってます。
最後まで読んできただきありがとうございます。
この他にも、健康についてのブログを書いてます。
