腸活を制する者はダイエットを制する
太りやすい人と太りにくい人の違いは、腸内環境が大きく影響してます。
『体型を維持し、太りにくい体になるためには必要なことです。
腸活をして腸内のコンディションを整え、便秘を解消することで、痩せやすい体質に
近づけます。』
便秘気味で腸に栄養分や毒素が残っているままだと、その間に腸は余分なカロリーを
吸収し続けてしまう。腸活をして便通が良くなると、余分な脂肪を溜め込まないため
太りにくい身体を目指せます。
肥満の原因にもなると言われている腸内細菌『デブ菌』と呼ばれています。
一見、腸内環境とダイエットはあまり関係性がないようですが、腸内環境を整えることは
ダイエットに大きなメリットをもたらします。
もし、ダイエットや健康に悩んでいる方で、このブログをご覧なってくれているので
あれば最後まで読んでみてください。
一つのきっかけになれれば、幸いです。
腸内環境を悪化させる「悪玉菌」
動物性のタンパク質と脂質が増加の原因
人の腸内環境は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。
善玉菌：病原菌が腸内に侵入するのを防ぐ働きや、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を
よくする作用があります。代表的なのが、乳酸菌やビフィズス菌です。
悪玉菌：腸内のタンパク質を腐敗させて有害物質を作り出す。肉やラードなどの
動物性のタンパク質や動物性脂肪などは、消化に負担がかかり食べ物が腸に
長く止まるため、悪玉菌が増える原因になります。
油物の多い食事を取るときは、善玉菌を増やす食材を一緒に取ると良い。
代表的なのが、大腸菌、ウェルシュ菌などです。
日和見菌：善玉菌、悪玉菌のどちらにも属していない菌のことです。
理想のバランスは、善玉菌２、悪玉菌１、日和見菌７の割合と言われてます。
この７割を占める日和見菌は腸内で優勢な見方をする性質があります。
このことから善玉菌の割合を多く保ち、善玉菌が優位な環境をつくって
おくことが大切です。
３種の食材
脂肪を燃やす効果のある「短鎖脂肪酸」を出すことが重要。水溶性食物繊維や
レジスタントスターチは、短鎖脂肪酸を出す腸内細菌のエサになる。発酵食品は、
腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌の働きを高め、腸内環境を整える。
・水溶性食物繊維
穀物：大麦、オート麦など
野菜：ゴボウなど根菜類、オクラ、モロヘイヤ
海藻：昆布、ワカメ、ヒジキなど
果物：アボカド、キウイなど
一方、「不溶性食物繊維」は、大豆や葉物の野菜などに多く含まれる。こちらは
短鎖脂肪酸を出すわけではなく、腸の本来の働きを助けてくれる。
水を吸って膨らみ、スルッと便になって出てくれる。足りないと便通は悪くなり、
腸の中に毒素がたまります。不溶性食物繊維は、腸内の掃除屋さんです。
・レジスタントスターチ（難消化性デンプン）
穀物：米、大麦など
豆類：インゲン豆など
イモ類、シリアル（コーンフレーク、グラノーラなど）
糖も善玉菌や日和見菌の大切なエサになる。だが、通常糖類は小腸で吸収される。
腸まで届いても、乳酸菌のエサになって善玉菌を増やすオリゴ糖などは、大腸の
入り口で早々に乳酸桿菌などに食べられてしまう。水溶性食物繊維も同様、
腸の奥まで届きにくい。
レジスタントスターチは不溶性なので、腸の奥の方まで届きます。
腸の奥の方には、ビフィズス菌など大切な菌がたくさんいます。
腸内環境にとって、大腸に糖を届けるかも重要。
「冷えご飯」の方がより多くのレジスタントスターチを摂取することができる。
例えば白米なら、炊き立てよりも冷めた状態のお弁当やコンビニのおにぎり、
お寿司などがおすすめです。
冷えることで、デンプンの分子が結合して固まるからです。レジスタントスターチは
血糖の上昇を抑える働きもある。
・発酵食品
味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、醤油
酢など調味料
発酵食品を食べると、善玉菌と善玉菌に加勢する日和見菌が腸内に増える。
腸内で善玉菌が優勢になると、免疫力が上がります。乳酸菌は腸内の悪玉菌を
抑え、善玉菌の働きを高めてくれる。
お酒はほどほどなら問題ないけど…
お酒好きの人も多いだろうが、発酵させて作るビールは腸にプラスに働くだろうか。
ビールは腸内環境的にはいいです。ウイスキーやブランデーなどの蒸類酒、ワインやシャンパン、
お米を発行して作った日本酒も、飲み過ぎなければ問題ない。
って言うとたくさん飲んでも良いと思いますよね(^^)
結論はダメです！
『アルコールは腸管を刺激するので、1~2杯までにしておいた方が無難です。』
🌟腸内の悪玉菌を増やす食べ物🌟
肉類を食べすぎると、大腸にまでアミノ酸が届いてしまう。
アミノ酸は腸内の悪玉菌が好むエサ。大腸の中で悪玉菌が増え、腸内環境が悪化する。
脂肪の取りすぎると短鎖脂肪酸を作りにくい腸内細菌が増え、肥満につながるとも
言われている。
取り入れたい食品
・もち麦
もち麦には12.9gもの食物繊維が含まれていて、白米の約22倍。メタボや糖尿病の予防、
コレステロール低減などの作用があり、便通改善にも役立ちます。
腸活を促す食材として注目を集める食品です。
もち麦レシピ（レタスクラブさん引用）
・酵素
酵素を取り入れるのも腸には最高！酵素とは野菜や果物などを熟成発酵させてもの。
ビタミンやミネラル、ファイトケミカルスが豊富で、腸活やダイエット、
髪、肌、爪の健康にピッタリなのです。
酵素ダイエット効果 （Lapreさん引用）
・ヨーグルト、牛乳
腸内環境を整えてくれるビフィズス菌が豊富に含まれています。
・コーヒー
コーヒーにはビフィズス菌などのエサになるオリゴ糖が豊富。さらにカフェインは
大腸の運動を促してくれる作用も期待されています。
もちろん飲み過ぎには注意。1日2〜3杯を目安にしてみて。
・抹茶ラテ
豊富ま食物繊維を含む抹茶。ラテなら乳成分も含まれてるので、腸内環境を
整え便秘解消に一石二鳥です。
まとめ
美肌やダイエット効果もある腸活について、基本からすぐにでも取り入れられる
腸活メゾットや食材、レシピを紹介してきました。
いつまでも健康で綺麗な体で過ごすには、体内からキレイにすることが重要です。
少しでもこのブログで参考になった部分があれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます
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