若々しく健康的な体を作るには、『あなたが食べたもので決まります』
年を取るごとに気になってくる健康面、お肌の問題。食事をしっかり摂ってたり、
スキンケアを頑張るのもいいですが身体の内側から綺麗にすることを目指してみませんか？
つまり健康的なお肌、体を手に入れるには普段の食事が大切です！
当たり前だと思うかもしれませんが、健康的な食事を継続することで、若々しい身体、
お肌を手に入れることは大いに期待できることです。
”地中海式の食事”に切り替えることが、『お肌や身体の健康には最も効果的！』と言われてます。
（下記を参考）
https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
β（ベータ）カロテンやビタミンC、ビタミンE、ビタミンB、セレニウムのような
抗酸化物質は、皮膚細胞にとってボディーガードのようにダメージから
肌を守る役目をはたしてくれます。
細胞劣化の原因となる炎症を抑えるオメガ3脂肪酸も、皮膚の健康や美しい肌には
欠かせない存在と言われています。
野菜や果物が「きれい」を支える
ビタミン、ミネラル、食物繊維、野菜やくだものの栄養素はどれも、私たちの
きれいや元気を支えてくれる。
ファイトケミカルスもそんな大切な成分の一つです。
あまり馴染みがないかもしれませんが、リコペンやβ-カロテン、イソフラボン
という言葉なら聞いたことがあるはず。
体に良いことで有名なこれらの成分、実はみんなファイトケミカルスの仲間だった。
〜野菜や果物に含まれる代表的な栄養素〜
●食物繊維（ダイエットや便秘解消に！）
体にほとんど吸収されない成分で、とくに野菜や果物に豊富。
有害部室や体に不要な物質の排出を助けてくれるなどの働きがある。
●ミネラル（カルシウムや鉄はこの仲間）
骨などを構成したり、身体の調子を整えたりするもので、代表的なものにカルシウムや
鉄、ナトリウム、マグネシウム、リン、亜鉛などある。
●糖質（摂りすぎには注意）
脳や体を動かすエネルギー源。摂りすぎると体脂肪になる。くだものには主に果糖や
オリゴ酸、芋類には主にデンプンなどの糖質が含まれる。
●ビタミン（体を動かす潤滑オイル）
身体の調子を整えるのに欠かせない栄養素で、ファイトケミカルスの仲間。
体内での十分な量を作るのが難しいため、食べ物から摂る必要がある。
ファイトケミカルスを摂るべき理由
ファイトケミカルスは、植物が自分の身を守るために作り出した成分。
それがなぜ人間に必要なの？
それは、私たちも植物と同じように紫外線などから身を守らなければならないから。
ストレスや疲れ、環境ホルモンなど、植物と違った様々な”外敵”に囲まれて生活している。
こうした外敵に接触すると、私たちの身体の中で活性酸素という物質が物質がつくられる。
これがエイジングや病気を引き起こす真犯人！
ファイトケミカルスはこの真犯人を身体の中から消去するという
すごいパワーを持っている。
代表的な活性酸素はこの4つ
・過酸化水素（除去できないとキケン！）
スーパーオキシドが発生するとき、人間の体は自分の身を守るためにSODという酵素も
同時に作り出します。SODはスーパーオキシドをものすごいスピードで除去して、
水と過酸化水素に変えてくれます。
・スーパーオキシド（大量に発生中）
呼吸によって取り込んだ酸素が細胞の中にあるミトコンドリアに摂りこまれると
エネルギーを発生する。この時、スーパーオキシドが発生。反応は比較的穏やかだが、
とにかく大量に発生する。
・ヒドロキシラジカル（最も強力で凶暴）
過酸化水素はカタラーゼなどの酵素の働きで、無毒化される。
ところが過酸化水素が多すぎて酵素の仕事が間に合わないと、
破壊力の強いヒドロキシラジカルに変化。これを無毒化する手段はない。
・一重項酸素（きれいの大敵）
活性酸素の一種。これが身体の構成要素である脂質を酸化されると「過酸化脂質」という
物質ができる。過酸化脂質はくすみやシワ、しみの原因となるとともに
肌のハリを失わせる「きれい」の大敵。
カラー別に見る くだもの＆野菜のすごい力
野菜や果物がもつ赤やオレンジなどの色素成分。その正体はなんと、
抗酸化力たっぷりのファイトケミカルス！それぞれの色にはどんな働きがあるの？
お肌、心に効く食べ物って？ここで簡単に紹介します。
赤の野菜＆くだもの
食卓を華やかに演出してくれる「赤」の正体は、トマトやスイカなたリコペン、
いちごならアントシアニン、唐辛子ならカプサンチンと実はさまざま。
その多くはファイトケミカルスの中でもとくに抗酸化力に強いことで有名。
その他にも女性に嬉しい効果がいっぱいです。
・トマト（抗酸化力には最強！美肌にも効果が）
リコペンの抗酸化力はβ-カロテンの２倍以上、ビタミンEの100倍以上の
ファイトケミカルスの中でも最強クラス。
「メラニンの生成を抑える」、「お肌のうるおいやハリをアップさせる」など
美肌効果もある。
リコペンは熱に強く、油と一緒に摂ると9種率が高まるのでソースやスープにも
オススメです。
・スイカ（ダブルの抗酸化力で夏の紫外線に勝つ）
赤肉スイカもリコペンが豊富な植物の一つ。さらにスイカには抗酸化力の強い
β-カロテンが100g中1600μgも含まれている。
この量は緑黄色野菜に比べても引を取らない。
また、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、新陳代謝を促す。
肌の老化を予防するなどの働きも！
※緑黄色野菜の条件は「100gのβ-カロテン量600μg以上」
・唐辛子（赤はアンチエイジング、辛みはダイエット）
赤唐辛子や赤パプリカ、赤ピーマンに含まれるカプサンチンには
β-カロテン以上に強い抗酸化力が。ちなみに名前がよく似ている
辛み成分カプサイシンもファイトケミカルスの一種で、
アドレナリンの分泌を促すことで脂肪の代謝を促進する。
他に抗酸化作用の強いβ-カロテンも含まれる。
・いちご（疲れ目対策、記憶力アップまで！？）
いちごの赤い色素はブルーベーリーでお馴染みのアントシアニンで、
目の働きを高めたり、目の疲れを改善したりすることで知られている。
また、いちごをはじめとするベリー類は、この他にも抗酸化作用のある
ポリフェノール類の宝庫。そのうちの一種、フィセチンには記憶力改善の
可能性も期待。
緑の野菜＆くだもの
緑の色素「クロロフィル（葉緑素）」には抗がん作用、コレステロール値を下げる、
ダイオキシンなどを排出するデトックス効果などある。
クロロフィルは全ての植物に含まれているため、ここでは緑の代表的なクロロフィル以外の
成分をピックアップして紹介する。
・ブロッコリー（デトックス効果抜群、別名”緑のお薬野菜”」
抗酸化力の強いβ-カロテンに加え、注目すべきは辛みの成分のスルフォラファン。
肝臓のデトックス作用を高めて発がん物質を無毒化する、アレルギー反応を抑える
効果が。ちなみにスルフォラファンはブロッコリースプラントの方が20倍以上も多い。
揮発性なので切ったらすぐ食べる。
・ほうれん草（目にいい栄養がギュギュと凝縮）
β-カロテンを始め、各種ビタミンも豊富でアンチエイリアシングや免疫力アップに有効。
目の老化を防ぎ、視力の低下を抑えるルテインが100g中10200μgと、他の野菜に比べて
ダントツに多い。ルテインに似た効果のあるゼアキサンチンも含まれているので目の
健康のためにぜひ摂りたい。
・キャベツ（生活習慣の予防＆リラックス効果も）
辛み成分イソチオシアネートは強力なデトックス効果の他にも、がん細胞の増殖を
抑える、血管や血液に働きかけ動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するなどの効果が。
また、ケンペロールには炎症やアレルギー、がんを抑える作用の他、骨粗鬆症の予防、
心を穏やかにして不安を和らげる働きも。
・セロリ（爽やかな香りでリラックス）
セロリの特徴は、独特の香りの元となる様々なファイトケミカルス。
アピインには、精神を安定させてイライラやストレスを和らげる働きが。
ピラジンは血液をサラサラにして血管の健康を保つ、脳の働きを活性化するなど。
セダノライドには気分を落ち着かせる、頭痛緩和、デトックス作用など。
黄色・オレンジ色の野菜とくだもの
黄色とオレンジ色の代表的な色素成分といえば、β-カロテン。抗酸化作用があり
アンチエイリアシングやがんを抑える働きの他、免疫力アップ、美肌にも有効。
また、がん抑制作用などがあるβ-クリプトキサンチン、目にいいゼアキサンチンなど
黄色、オレンジ色には注目の成分が多数。
・にんじん（抗酸化力の強い、β-カロテンの女王）
にんじんは緑黄色野菜の中でもβ-カロテンが豊富なものの一つ。
同じような働きを持つα-カロテンも含まれている。また、黄色の色素ルテオリンには
疲れの原因となる脳の炎症を抑える、アレルギーを抑える、免疫力を上げる、
記憶力をアップさせるなど様々な効果が期待されている。
・カボチャ（スープや煮物には”皮ごと”がベター）
β-カロテンとα-カロテンが豊富で、β-カロテンは色の濃いものほど多い。
ちなみにα-カロテンはβ-カロテンよりもさらに抗酸化力が強いとも言われている。
かぼちゃの栄養素は加熱しても壊れにくく、皮には果肉以上の栄養があるとされるので
皮ごと調理するのがオススメです。
・とうもろこし（目の老化を防ぐならこの色がいい）
意外なことに、綺麗な黄色には目の健康に有効な成分が3種類の含まれている。
まず、オレンジ色の色素色素ゼアキサンチンは目の老化を予防。
黄色の色素β-クリプトキサンチンも体に長く止まって老化による視力低下を
防いでくれる。同じく黄色のルテインも視力低下や眼病予防に効果的。
・レモン（香り・皮も楽しめば体も心もヘルシーに）
黄色の色素エリオシトリンには抗酸化力があり、悪玉コレステロールの酸化を
防いで動脈硬化を予防する。レモンなど柑橘類の皮、とくに内側の白い部分や
筋に多いへスペリジンには抗アレルギー作用、抗ウイルス作用がある。
また、皮に含まれる香り成分のリモネンにはリラックス効果が。
紫・青の野菜＆くだもの
ブルーベリーやぶどう、赤玉ねぎ、紫キャベツなどの深みのある色をつくっている
成分の代表といえばアントシアニン。目の健康を保つ効果がよく知られているが、
実は抗酸化作用もあり、がんや動脈硬化、メタボリックシンドロームなど様々な
病気の予防パワーを発揮。
・赤ぶどう（エイジング対策には「皮ごと」かワイン）
実ではなく赤みのある皮にアントシアニンが含まれています。そのため、赤ぶどうを皮ごと
しぼって作る赤ワインにも抗酸化力や血液をサラサラにする力がある。
同じく、川に含まれるレスベラトールは抗酸化力が強い他、長寿遺伝子を活性化させる。
他に抗酸化力のあるミリセチンも含む。
・ブルーベリー（めにいいだけじゃない）
アントシアニンが有名になったきっかけは、この成分を含む「ブルーベリーは目にいい」
と注目を浴びたこと。その後、抗酸化力も強く、動脈硬化やがんのよぼうにも効果があると
知られるようになった。
アントシアニンの成分であるプロアントシアジンには抗酸化作用の他、抗菌作用も。
・なす（ダイエットを助ける成分に注目）
深い青紫色の正体は、アントシアニンの一種で、その名もナスニン。またなすのアクには
クロロデン酸も、がんを抑える力やコレステロール値の上昇を抑える力がある。
また最近はクロロデン酸に志望の蓄積を抑える力があることがわかり、
注目されている。
・小豆（カテキンで病気に強い体に）
皮には抗酸化力の強いアントシアニンが豊富。また、にがみの成分のカテキンも抗酸化力の
強いファイトケミカルスの一つとして有名で、ガン予防のほか、食中毒などの原因となる菌、
風邪やインフルエンザの原因となるウイルスに対抗する。
免疫の働きを整えてアレルギーを抑えるなどの力がある。
白の野菜＆くだもの
白い野菜＆くだものには色素成分に代わり、フラボノイド系の成分が豊富。
例えば大豆のイソフラボン、ネギやにんにくなどのにおい成分アリシン、
玉ねぎやりんごのケルセンチんなど、個性的でパワフルな成分も多い。
それぞれの特徴を知って、積極的に取り入れよう。
・玉ねぎ（皮の成分を引き出す、食べ方にもトライ）
玉ねぎの皮に含まれるケルセチンには抗酸化作用があり、がんの増殖を抑える、
アレルギー作用、抗炎症作用など、スープなどに皮ごと加え、食べる前に
取り除くことで成分だけを摂取できる。
にんにくにも含まれるニオイ成分のアリシンにはデトックス、免疫力アップ、
抗菌作用などある。
・大根（辛み成分にデトックス効果が）
大根をはじめ、わさびやからし、菜の花などに含まれる辛みの成分
アリルイソチオシアネートには肝臓のデトックス機能を活性化する、食中毒などの
菌から体を守る、動脈硬化を予防するなど様々な働きがある。
揮発性で加熱にも弱いため、切ったりおろしたりしてすぐに食べるのがベスト。
・大豆もやし（イソフラボンは女性のミカタ）
大豆を種としているため、大豆の栄養がそのまま含まれていて、ファイトケミカルスの
大豆サポニンと大豆イソフラボンは、もやしにしたほうが増加する。
イソフラボンは女性ホルモンと似た構造なので、乳がんの予防や更年期症状の軽減に有効。
サポニンは肝機能を高め、二日酔い予防に有効とも。
・ニンニク（毎日摂りたいパワフルフード）
個性的なファイトケミカルスの宝庫。におい成分アリシンには強力なデトックス作用が
あるほか、がんを抑える、免疫力を高める、動脈硬化を防ぐなどの力がある。
ジアリルジスルフィドにも同様の働きがあるほか、血液をサラサラにする、
ノルアドレナリンの分泌を促す事によるダイエット効果も。
